腹筋筋トレおすすめ種目　アブローラー【安全なやり方紹介/女性は特に要注意】

　　　

その悩みを解消するのは、「アブローラー」です。

この記事では、腹筋を効果的に鍛えることのできる「アブローラー」という器具を使ったトレーニング方法について、分かりやすく記載します。

アブローラーは、自宅で1分あればできるトレーニングで、器具も2,000円もしない安価なものです。

ですが、やり方を間違えると、腰などを痛めてしまう可能性があるリスクのあるトレーニング方法でもあります。

グーグル検索で上がってくる記事、やり方の説明動画、アブローラーのイメージ写真において、間違っているものも多く、注意が必要です。

間違った内容が世の中に出回っていることに（勝手ながら汗）憤りを感じて、この記事を記載しました。

こちらの記事を読んで、ぜひ安全に、健康的に引き締まった腹筋を手に入れてください。

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前半は、初心者の方向けに、

を記載します。

すぐ、アブローラーのやり方を知りたい！、と言う方は以下の目次から「腹筋を鍛える効果の高いおすすめ筋トレ種目アブローラー」へ飛んでください。

後半は、正しい、安全なアブローラーのやり方をご紹介していきます。

そもそも腹筋って何？

お腹が6つに割れている状態をシックスパック、なんて言ったりしますが、この割れているように見えるお腹の筋肉は、「腹直筋」といいます。

この「腹直筋」は、以下図のように、骨盤の恥骨から始まって（起始部）、第５～第７肋軟骨まで（停止部）ついています。

筋肉は、起始部と停止部を近づけるように動かす、つまり、端っこと端っこをくっつけるように動かすことで、その力を最も発揮する事が出来ます。

これは「腹直筋」で言えば、「おへそをのぞき込むように背中を丸めて曲げ猫背になる」時に、筋肉は力を最も発揮する事ができます。

腹筋を鍛えるには、このように「腹直筋」が最も力を発揮しやすいように、背中を丸めることが、一番重要になります。

なお、腹筋と一口にいっても、腹筋には、「腹直筋」だけではなく、「外腹斜筋」や「内腹斜筋」もあります。

この記事で紹介しているアブローラーは、「腹直筋」をメインで使いつつも、「外腹斜筋」や「内腹斜筋」もサポートとして使うことになります。

この記事では「腹直筋」にフォーカスして記載することといたします。

いずれ、別記事で「外腹斜筋」や「内腹斜筋」についても、記載したいと思います。

お腹が割れているってどういう状態？

お腹の腹直筋が６つに分かれてみえる状態のことを「お腹が割れている」なんて、言ったりしますね。

余談ですが、腹直筋は、人によって、ブロック状に分かれて見える個数が違うので、4個の方もいれば（アーノルド・シュワルツェネッガー氏は4個です）、10個の方もいたりします。これは生まれつきの事で、後天的に変化することはありません。

自分の腹筋は6つじゃない！と悩む必要（そんな人いるかな？笑）はありませんので、ご安心ください。

この「お腹が割れている」ですが、これは腹直筋はそもそも全人類全員が分かれているので、「全員」が本当は「お腹が割れています」。

ただ、脂肪が腹直筋の上に乗っかっているので、割れて見えないだけなんですね。

ですので、「お腹が割れている」というように見える状態にするには、以下の2つのやり方があります。

です。

腹筋が割れて見えるために、体脂肪を落とすことはとても重要なのですが、それはまた食事についての別の記事で紹介するとして、当記事は、②の腹筋を鍛える、というところにフォーカスをしています。

腹筋を鍛えて、以下の写真のような、腹筋が割れた身体を手に入れましょう！

・・・以下の写真は競技者レベルなので、これは難しいとしても、近づいていきましょう：）

腹筋を鍛える効果の高いおすすめ筋トレ種目アブローラー

では、腹筋を効果的に鍛えることができるアブローラーという種目を紹介します。

アブローラーは、以下のようなローラーを手に持って、床をコロコロと転がして、腹筋に刺激を与えて鍛える種目です。

アブローラーのメリット・デメリットは？

以下、アブローラーのメリット・デメリットを紹介していきます。

アブローラーは、たくさんのメリットのある、素晴らしいトレーニングではあるのですが、デメリットのような注意点もあります。

順を追って、焦らずやれば、誰でも必ず習得できますので、ぜひ以下のアブローラーのやり方をじっくり読んでみてください。

　　　

アブローラーの安全なやり方は？

以下、文章と写真で、順を追って、説明します。

順番にゆっくりと、やってみください。

１．膝を床について、アブローラーを持ってください。

（中上級者は、膝をつかないこともありますが、最初は「必ず」膝をついてやりましょう。膝が痛いかもしれないので、膝にクッションなどを敷くと良いです。最初は壁に向かってやると、壁でローラーが止まって安全なので、おすすめです）

　　

２．足の指・甲は、床につけてください。この後以降も、ずっとつけたままにしてください。

（足の指・甲が床から離れてしまうと、ローラーが前に行きすぎてしまう可能性が高くなり、危ないためです）

３．肩の真下にローラーが位置するように置きましょう。

４．おへそをのぞき込むように、めいっぱい背中を丸めて曲げてください。ここがスタート地点です。

（イメージはゴリラ🦍！背中も腰も絶対に反らせないでください。反ってしまうと、痛めてしまう可能性があります。以降ずっと、背中も腰も反らないようにしましょう）

５．スタート地点から、自然にローラーを前方に転がしていきましょう。腕に力は使わず、自然に任せるイメージです。前に進む時には、息を吸いながら。

　（前方に進むにつれ、めいっぱい丸めた背中が、無理やり引き伸ばされ、背中がまっすぐに近づいていくと思います。この、無理やり引き伸ばされる過程で、筋肉が強い刺激を受けることになります。アブローラーは、ここがトレーニングとして非常に優れている点です）

６．自分が動きをコントロールできる位置で、ローラーの前進を止めましょう。壁にくっつけてしまっても構いません。なお、この位置でも、背中・腰が絶対に反っていないように。

（そんなに前まで転がさずとも、十分に、腹筋に刺激を与えられるので、大丈夫です）

７．そこからローラーを戻していきます。イメージとして、腹筋の力だけで、ローラーを転がし戻して、４のスタート位置に戻ろうとしてください。ローラーを戻す時は、息を吐きながら。

（実際は、腕や背中の力も使っているのですが、極力、腹筋の力だけで）

８、スタート位置の姿勢、おへそをのぞき込むように、めいっぱい背中を丸めて曲げる姿勢まで戻ったらゴールです。ゴールでもイメージは「ゴリラ！🦍」、になってください。

（この後は、４のスタート位置に戻って、４～８を繰り返してください。限界までやらず、無理のない範囲で）

アブローラーのコツは？

～において、「腹直筋を鍛えるコツは、おへそをのぞき込むように背中を丸めて曲げること」と記載しました。

ですので、腹直筋を使うアブローラーのコツは、猫背になるように、おへそをのぞき込んで背中をめいっぱい丸めることです。

アブローラーの間違ったやり方って？（特に女子要注意）

アブローラーをしている最中に、腰、あるいは背中が反ってしまうと、背骨や筋肉を傷めてしまう可能性があります。

これは絶対に避けてください。

上記、アブローラーの正しいやり方１～８をご覧になっていただいてわかるように、本来アブローラーをやっている最中で、背骨が反ってしまうことは一度もありません。

反ってしまうと、背骨を傷めてしまう可能性があるので（筋力の関係で、特に女性の方に多いです）、絶対にないようにしましょう。

可能な限りずっと猫背を維持して、反らないようにしましょう。

　　

以下の写真は、グーグル画像検索で検索して出てきた画像です。このうち、どれが間違っていると思いますか？

もうお分かりですよね。これら全て、背中や腰が反ってしまっているため、間違っています！

また、Youtubeで「アブローラー」で検索して、30万回くらい視聴されている以下の動画も、「間違って」います・・・。

この動画のタイトルがなんと「みんなが間違えている！腹筋ローラーはこう使え！【正しい使い方】」・・・。ごめんなさい、あなたも！間違えてますから・・・！

気を付けてください・・・。

みんなが間違えてる！腹筋ローラーはこう使え！【正しい使い方】

間違ったやり方を知ることは、正しいやり方への理解を深めるため、あえて、間違った例を記載させていただきました。

上記において、写真、動画を間違った例として、紹介をしてしまい、作者の方、大変申し訳ありません。（ただ、本当に危険なので、どうぞご理解ください・・・）

おすすめのアブローラー

これ、筆者もアブローラー、何個も試したのですが、どれもそんなに変わらないんですよね。。。

　　　

ぶっちゃけ、アフィリエイトのためや、検索上位をとるためだけに、そうしているのでしょう。。。いつか、グーグル先生にも気づいてほしいな、と思います。

ですので、個人のフィーリングで決めていただいて構いませんが、あえておすすめを挙げるとしたら以下です。

シンプルで、安く、使いやすいです。

なお、戻る時にバネが補助してくれる、というものもあるのですが、個人的にはバネは不要かと思っています。

アブローラーのやり方を自分が習熟すれば、バネがなくとも安定した動作は可能ですし、バネが補助するということは、せっかくの腹筋への負荷を下げてしまうことになりますので。

記事のまとめ

腹筋を鍛えたら、プロテインパウダーで十分なたんぱく質を摂取することがおすすめです。以下の記事でコストパフォーマンスが一番高いプロテインを調べてみたので、もしご関心あれば、ご覧ください。

【2020年9月】コスパ最強プロテインは何だ！？最安値おすすめ紹介【1g当たり単価比較】

　　

もし、ご質問あれば、コメント欄に記載くださいませ。

運動と食事で、素敵な身体になって、より楽しい人生を過ごしていきましょう！

当ブログでは、何歳になっても、自分の身体で好きなところにいける、人生を謳歌できる、ということを応援しています！

では！